高考后減重和健身 你準(zhǔn)備好了嗎
類似的減肥記錄在互聯(lián)網(wǎng)上還有許多，有人拍Vlog連載——“高考后大基數(shù)減肥的第一天都干了什么？”有像孟小雨這樣配照片的，還有極簡的文字帖：“純餓瘦，今天只喝了一瓶椰子水……”
同時，抓住了這些心理，一些廣告也混了進(jìn)來。表面上是在分享“躺瘦”經(jīng)驗，實際上藏著減肥藥的鏈接；看上去是在詢問有什么輔助減肥的手段，而評論區(qū)就是某減肥訓(xùn)練營的客服留言。好在一些正規(guī)醫(yī)院的營養(yǎng)科、減重門診也注意到了高考后的減重?zé)岢?，紛紛推出科學(xué)減重指南。
高三的孩子容易發(fā)胖，怎么判斷自己適合什么樣的減重方式和減重速度？減重過程中或準(zhǔn)備開始時，遇到什么情況需要就醫(yī)？在國家號召全民體重管理，青少年肥胖問題愈發(fā)得到重視的今天，醫(yī)生、營養(yǎng)師還有曾經(jīng)想要利用高三后暑假減肥的“過來人”，帶來了一些可供參考的方向。
抓住高考后暑假：堅持運動+健康飲食
趙萱2021年參加高考，考完當(dāng)天，她記錄了身體數(shù)據(jù)：身高168厘米，體重92公斤，體質(zhì)指數(shù)(BMI)約為32.6。
趙萱表示，她從小就比較胖，高三以前體重一直70多公斤，高三一年久坐、壓力大，家里做飯又很豐盛，還經(jīng)常吃夜宵，她的體重飆升到了92公斤。出現(xiàn)了脂肪肝，血脂血壓也偏高，有黑棘皮，月經(jīng)紊亂。
“高考完松了勁兒，高考前就計劃好的減肥，一開始根本無法啟動，在床上躺了好幾天，又胖了點。接下來從簡單的運動下手，想試試跳繩和跑步。”趙萱說。但是運動并沒有很順利地堅持下來，她的膝關(guān)節(jié)炎和不給力的頸椎無法支撐她做這些運動，“后來看到科普，說大體重跑步跳繩很容易受傷，關(guān)節(jié)磨損也會更厲害。我又聽了許多網(wǎng)友‘少吃少動、多吃多動’的經(jīng)驗，意思就是少吃和大量運動可以先選其一，于是我決定先放棄運動，調(diào)整飲食，把體重降下來一些后再加運動”。
趙萱仿照一些網(wǎng)友的經(jīng)驗，每天只吃生黃瓜和煮雞蛋，“餓了就喝水，精神很差，但也沒什么事，每天就躺在床上，偶爾爬起來多走幾步路都會頭暈。”趙萱回憶，暑假過半，她瘦到了80公斤，但掉了很多頭發(fā)，月經(jīng)也沒有來。后面一個多月，趙萱有些扛不住了，家長也很擔(dān)心她的健康，于是她改變策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假結(jié)束以后，趙萱的體重降到了72公斤。
開學(xué)后，趙萱在大學(xué)繼續(xù)著這樣的飲食，“但是總感覺沒有力氣，體測發(fā)現(xiàn)我的心肺功能比較差，也并沒有如之前設(shè)想的那樣增加運動量。反倒是體育課暈倒過，就這樣第一學(xué)期結(jié)束以后，減到了68公斤”。
不健康的減重方式，總是隱藏著反彈的風(fēng)險。2022年，有一段時間，趙萱只能吃固定內(nèi)容的盒飯，“不能選擇自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少會餓，又不能浪費，于是每餐正常地吃完一份盒飯，反彈開始了，后來不吃盒飯了，體重反彈也沒有停止。”趙萱說。她在2022年年底彈回到80公斤，此后不管怎么努力，她的體重一直徘徊在75-80公斤。
“有點絕望了，有時候會想高三暑假是不是減肥不當(dāng)錯過了好機(jī)會，后來經(jīng)常看什么埋線、針灸的方法，甚至想過去抽脂和切胃。”趙萱說。
體重管理是一個長期的過程，減重如何在暑假的兩個多月里見效？來自首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京地壇醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合中心的副主任醫(yī)師馮穎建議：把握“熱量缺口+循序漸進(jìn)+體質(zhì)調(diào)理”的核心原則，建議每周減輕0.5-1公斤，這是一個健康且可持續(xù)的目標(biāo)。
在合理的目標(biāo)下，減重人群可以每天通過飲食和運動，制造500-750千卡的熱量缺口：相當(dāng)于每頓少吃2-3兩熟米飯、每天多快走1小時，就能每周減重0.5-1公斤。兩個月合理減重范圍是體重的5%-10%(例如趙萱初始體重92公斤，減4.6-9.2公斤即可)。但是兩個月內(nèi)，想要從大于100公斤的體重暴瘦到正常體重，風(fēng)險很大，馮穎特別提醒，尤其是“辟谷”等極端斷食方式不要輕易嘗試。
可以安全執(zhí)行的減重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及輔料的奶茶及碳酸飲料，但不必完全戒掉碳水?？蛇x用“211餐盤法”——每餐兩拳大小深色蔬菜、1拳蛋白質(zhì)(雞蛋、魚蝦、去皮禽類、精瘦肉等)、1拳主食(優(yōu)選糙米、全麥)。如趙萱后期不吃主食會導(dǎo)致無力，可改為每天1-2小份(如半碗米飯)。總熱量控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。
中醫(yī)方面，可選用健脾利濕的食療進(jìn)行調(diào)理，如早餐喝薏米紅豆粥，午餐晚餐搭配蒸山藥、冬瓜湯等。避免過量食用寒涼食物，如黃瓜、西瓜、冰水等，以免耗傷陽氣。
運動方面，肥胖人群需要遵循低強(qiáng)度、安全性、循序漸進(jìn)原則，結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練練習(xí)?；A(chǔ)目標(biāo)：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰島素抵抗，養(yǎng)成運動習(xí)慣。建議從低強(qiáng)度開始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墻靜蹲，每組30秒，每日3組。兩周后逐步增加時長，避免關(guān)節(jié)損傷。堅持此法，兩個月可減4-8公斤，同時改善血脂、血糖、脂肪肝等問題。
“減重有效的標(biāo)志不僅是體重下降。”馮穎補(bǔ)充道，“更是代表內(nèi)臟脂肪的腰圍下降，精力恢復(fù)，頭痛、失眠、焦慮等亞健康癥狀得到改善，月經(jīng)失調(diào)等內(nèi)分泌紊亂得到糾正。”
高三預(yù)防體重飆升 大學(xué)做好成果保持
2024年參加高考的何浩身高188厘米，高考后體重115公斤。高考后他本想減肥，“不過放假就開始學(xué)開車考駕照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戲，很容易餓，一天得吃5頓飯，駕校每一科目考試前也會緊張暴食，這一時期雖然在家的時候被家長管制了一些油炸和高糖食物的攝入，但在外面時又會自己買著吃，體重沒怎么變化。”何浩說。
駕照考完以后，何浩決心開始運動，但他又發(fā)現(xiàn)自己一動起來就偏頭痛，就改做廣播體操和八段錦，同時戒零食。經(jīng)過約一個月，暑假結(jié)束時，何浩減到了100公斤左右，到如今大一學(xué)年結(jié)束，也一直沒有再瘦下去。“很想知道怎么在大學(xué)里慢慢減重，也很后悔高三的時候養(yǎng)成了不良的飲食習(xí)慣，在學(xué)校堅持自律真的很重要。”何浩說。
何浩向記者講述了他的高三生活：高中開始住校的他體重從90公斤長到高二的95-100公斤，高三時因成績不穩(wěn)定，有較嚴(yán)重的焦慮情緒，于是他將目光投向了學(xué)校食堂小賣部的炸雞柳、炸雞排和其他各種高熱量食物，也開始喝很多高糖的飲料，后來還偷偷點外賣。
“熬夜了想暴飲暴食，沒考好也想暴飲暴食，周日放假回家了也想吃點好的，每天又長時間坐著不動，可能就是這樣快速長胖了。”何浩說。
對于吃油炸食品解壓的行為，健康管理專家、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院研究員、博士范志紅指出，“吃油炸食品讓學(xué)生的腦子更不好用，更不利于考試，這是一種惡性循環(huán)”。
大多數(shù)油炸食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的魚類、肉類食物，是油和精白淀粉的混合物，營養(yǎng)價值很低，而且對餐后血糖反應(yīng)會產(chǎn)生較為嚴(yán)重的干擾。不僅會讓當(dāng)餐的血糖水平遲遲不能下降，還會產(chǎn)生不良的“第二餐效應(yīng)”——讓下一餐的血糖波動異常增大。餐后血糖過高，會讓人昏昏欲睡，思維遲鈍；餐前血糖過低，也會讓人精力難以集中，無法高效學(xué)習(xí)。所以，愛吃油膩食物的習(xí)慣，對大腦的反應(yīng)速度、記憶力和認(rèn)知能力都非常不利。
另一方面，孩子高三時，許多家長會為孩子制作豐盛甚至營養(yǎng)過剩的“補(bǔ)腦餐”，范志紅指出，并不是蛋白質(zhì)食物越多，孩子的大腦轉(zhuǎn)得越快。蛋白質(zhì)供應(yīng)達(dá)到基本要求就可以了，有時會被忽略的是，主食和蔬菜要吃夠，種類最好具有多樣性；主食里可以經(jīng)常納入雜糧薯類，比如糙米、小米、燕麥等，蔬菜和魚蝦肉類也都要盡量少油烹調(diào)?？傮w而言，按照國家發(fā)布的膳食指南吃就足夠了。例如，近日國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導(dǎo)公眾增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入，也給出了各類食物應(yīng)當(dāng)攝入的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)范圍。
“父母們可以多做全谷雜糧，對孩子大腦運轉(zhuǎn)更有幫助。”范志紅說。一方面，延緩餐后血糖上升，飯后不容易困倦；另一方面，這可以增加維生素B1供應(yīng)，讓碳水化合物供能更順暢。“大腦最喜歡使用血糖里蘊含的能量，而這種能量的產(chǎn)生需要維生素B1幫忙。”
很多家長因為孩子熬夜，會為孩子做夜宵，范志紅提醒，這也適用于上文中提到的規(guī)則：選擇低脂肪、粗糧碳水為主的夜宵，不吃高糖、高油、高鹽的食物。就做傳統(tǒng)的夜宵也可以，比如蓮子糙米粥，百合小米粥，雞蛋花青菜葉細(xì)湯面等。并且量不要大，一小碗即可。
在這一點上，范志紅也表示，高中生應(yīng)盡量早睡，不主動熬夜，可以選擇早起。“睡夠覺之后頭腦清晰才能取得好成績，不熬夜就不需要那么多的夜宵了，也會減少肥胖風(fēng)險。”她說。
除了高三階段預(yù)防肥胖，進(jìn)入大學(xué)及以后長期保持也很重要。馮穎表示，新環(huán)境易打亂以往的生活節(jié)奏，但體重保持的核心是“彈性管理”：正常幅度為每月波動≤2公斤，但若體重上升超過3公斤，則可能是出現(xiàn)反彈，需調(diào)整飲食生活習(xí)慣。
在大學(xué)中，飲食、運動、作息最好同時注意。要均衡膳食，在大學(xué)食堂或外出聚餐，也要盡量遵循“211”飲食法，合理搭配，控制整體熱量；努力使運動融入生活，養(yǎng)成習(xí)慣：如爭取每周有氧運動3次；睡前練八段錦，每次10分鐘，可以記錄身體感受及疲勞度；按時作息、充足睡眠、避免情緒化進(jìn)食；每晚11點前睡覺，保證有效睡眠時間達(dá)到7-8小時；睡前3小時避免進(jìn)食；切忌暴飲暴食。
馮穎建議，超重青少年若伴隨高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)疼痛等健康問題，或體質(zhì)指數(shù)(BMI)超過同齡人95%時，建議及時就醫(yī)評估。此外，因體重引發(fā)心理困擾(如焦慮、自卑)或家庭有肥胖相關(guān)疾病史者，也應(yīng)咨詢醫(yī)生。減肥前建議就診于正規(guī)醫(yī)院的減重或肥胖門診，個性化制定方案；健康體重范圍可參考BMI及腰圍；切勿盲目追求“骨感”：維持適當(dāng)肌肉量，才能保持正常免疫力。
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